Enfoques y repeticiones en el entrenamiento: ¿cuánto hacer

Cuando vayas a comenzar a estudiar en la sala, es claro que perseguirás un objetivo determinado. Y dependiendo de esto, tu programa de entrenamiento también se construirá. E incluirá no solo ejercicios específicos, sino también cuántos enfoques realizar, cuántas repeticiones en cada enfoque y cuánto peso. Entonces, los enfoques y las repeticiones en el entrenamiento: ¿cuántos hacen para diferentes propósitos?

Enfoques y repeticiones en el entrenamiento: ¿cuánto hacer?

¿Por qué son importantes los enfoques y las repeticiones?

Cualquier proceso de capacitación debe incluir tanto trabajo como descanso; esto se llama ciclicidad. Cada grupo de músculos o un músculo debe trabajarse una cierta cantidad de veces y luego descansarlo. Es a partir del número de enfoques y el número de repeticiones en cada uno de ellos dependerá de cuánto funcionará el grupo muscular.

Si tomamos una barra o pesas y hacemos un acercamiento al fracaso, esto no dará un resultado efectivo en términos de aumentar la fuerza muscular, la resistencia o el crecimiento muscular. El recurso del cuerpo se gastará bastante analfabeta, y el progreso será sutil. Lo mismo se puede decir sobre hacer un ejercicio e inmediatamente pasar al siguiente, a otro grupo muscular. En este caso, la carga será solo preventiva (como el ejercicio habitual de la mañana): los músculos se mantendrán en tono, pero no crecerán, y la fuerza tampoco aumentará.

Mucho más efectivo será el trabajo cíclico - ejercicio y descanso, pero después del descanso - regrese al mismo ejercicio, al mismo grupo muscular y haciendo varios acercamientos del mismo movimiento. Para que el músculo funcione mejor, el recurso de su trabajo se "exprimirá" al máximo.

También es importante dar a los músculos un espacio para respirar entre los enfoques para compensar la reserva de energía. Pero el descanso no debe ser demasiado largo, para que el músculo no tenga tiempo para "enfriarse", perder elasticidad, lo que puede provocar un trauma. Idealmente, será suficiente de 30-40 segundos a 1-2 minutos (todos individualmente) descansar en la brecha entre los enfoques.

¿Cuántas repeticiones hace un ejercicio?

El número de repeticiones en el abordaje dependerá del objetivo que establezca (pérdida de peso, masa muscular, alivio, tono corporal, etc.) y también varíe con respecto al peso de trabajo: cuanto más lo sea, menos repeticiones, respectivamente, podrá hacer Y cuanto mayor sea el peso del proyectil o la ponderación adicional que utilice, más largo será el resto entre los enfoques. Los culturistas profesionales utilizan un número completamente diferente de repeticiones, si trabajan para aumentar el volumen y la masa de los músculos, y si trabajan para crear alivio y quema de grasa (secado).

Por ejemplo, para aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, tome un gran peso, casi el máximo, que puede levantar. En consecuencia, el número de repeticiones será mínimo, como regla, se realizan de 3 a 5 repeticiones. Para aumentar el volumen y el peso de la musculatura, el peso de trabajo será un poco menor, y las repeticiones tendrán que hacerse más, de 5 a 8-10. Los expertos argumentan que es mejor diferenciar el entrenamiento de la fuerza y ​​el entrenamiento de la masa, ya que la fuerza crecerá sin ambigüedad después del aumento en el volumen muscular, pero la masa que sigue a la fuerza de ningún modo es siempre el caso.

Si hablamos de trabajar para reducir peso, quemar grasa y aliviar los músculos, entonces el peso será aún menor, pero el número de repeticiones es mayor. Es decir, los ejercicios serán más dinámicos y activos. Aquí es importante gastar energía precisamente a expensas de la grasa, por lo tanto, los elementos de cardio serán un componente importante del entrenamiento para la pérdida de peso. El número de repeticiones en el trabajo de potencia no debe ser menor a 15, y mejor - 20. Esto trabajará el músculo al máximo con un alto costo de calorías.

¿Cómo elegir el peso?

Recuerde que el peso elegido por usted también juega un papel importante. Si, mientras trabajas para quemar grasa y secar el cuerpo, no puedes realizar 15 repeticiones, sin mencionar más, pesas menos, pero debes observar el número de repeticiones. Lo mismo es cierto y viceversa: si, trabajando con la fuerza de los músculos, es demasiado fácil para ti hacer 5 repeticiones, aumenta el peso. De las 4-5 repeticiones, las dos últimas deben darse con gran dificultad.

¿Cuántos enfoques se necesitan?

Si las repeticiones son más o menos claras, con los enfoques todo será un poco más complicado. Los enfoques están haciendo el mismo ejercicio varias veces con un pequeño descanso entre ellos. Es importante elegir el número óptimo de repeticiones del mismo ejercicio (en realidad, los enfoques) mediante experimentos y dependiendo de factores individuales. Pero hay algunas recomendaciones generales desde las que puede comenzar.

Por ejemplo, para aumentar la fuerza muscular, es mejor realizar más acercamientos, ya que las repeticiones en cada abordaje serán mínimas (en promedio de 4 a 6 aproximaciones). Para aumentar la masa muscular, así como la quema de grasa se recomienda hacer 3-4 enfoques con el número necesario de repeticiones y un pequeño descanso. El descanso también depende de sus objetivos: al descansar más, al perder peso y al perder peso, el descanso es mínimo (no más de 20-30 segundos).

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